Jeder kennt es: Saisonende, Saisonpause und dann folgt auch schon der Plan für die Vorbereitung auf die nächste Saison. Von Sportart zu Sportart sind die einzelnen Teile unterschiedlich lang und Blöcke von unterschiedlichen Inhalten geprägt. Im Triathlon ist das nicht anders. Man hat einen letzten Wettkampf, nach dem man in die verdiente Saisonpause geht. Währenddessen schaltet man ab und denkt nicht - wie sonst die meiste Zeit - nur an den Sport, sondern auch mal an andere Dinge. Dann folgt die Planung der Saison und die Setzung der Highlights bzw. Wettkämpfe. Ab hier wird es interessant und die Planung läuft etwas anders als beim Spielsport.
Ich setze mir gerne einen bis zwei 1A Wettkämpfe, auf die ich fast die gesamte Saison ausrichte. Dann suche ich mir andere Wettkämpfe, die in guten Abständen liegen und in denen ich Material, Verpflegung, Trainieren, Routinen bilden und die Form testen möchte. Das bedeutet: pro Jahr komme ich auf drei bis sechs Wettkämpfe. Immer abhängig vom Zeitpunkt Wettkampf 1A. Steht dieses Grundgerüst einmal, plane ich rückwärts vom Wettkampf 1A zum Trainingsstart und unterteile das Ganze in Trainingsblöcke mit verschiedenem Fokus. Diese sind meist 6-8 Wochen lang und zeichnen sich durch explizite Trainingsinhalte aus. In diesen Blöcken versuche ich, jeweils ein System zu triggern, was zu Anfang der Saison aufgrund von universitären Prüfungen schwierig war. Beispiele für „Systeme“ sind VO2max (Maximale O2 aufnahme in ml/min) oder VLAmax (Maximale Laktatbildungsrate in mmol/L/sek). Nachdem ich ins Training wieder eingestiegen bin, habe ich in dieser Saison mit einem Grundlagen- und VO2max Block angefangen auf den ich etwas näher eingehen möchte. Ich habe mich außerdem dazu entschieden, da ich ein sehr leichter Athlet bin (20.2.23: 72kg auf 1,92m), einen Hypertrophiereiz zu setzten und zu gucken, wie ich darauf reagiere:
GA (Grundlagenausdauer)/VO2max:
In dieser Phase des Trainings geht es darum, viel Zeit und Kilometer im GA1 (Grundlagenausdauer Bereich 1) Bereich, also in einem sehr ruhigen und lockeren Bereich zu absolvieren, und auf der anderen Seite sehr schnelle und harte Einheiten, zur Steigerung der VO2max, zu absolvieren. Beispiele für den GA-Bereich sind z.B. eine fünfstündige Radausfahrt oder das Heben des Wochenpensums an Trainingszeit. Im VO2max Bereich habe ich in diesem Jahr beim Laufen z.B. mit 200er Intervallen auf der Bahn gearbeitet (3x(4x200m) in einem bestimmten Tempo mit lohnender Pause). Hier mal eine Beispiel-Woche:
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Einheit |
Stunden |
Anmerkung |
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Montag |
Schwimmen (GA1) |
1:00 |
3km gesamt mit Technik Übungen |
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Dienstag |
Lauf (VO2max)
Kraft |
1:15
2:00 |
Hauptset: 3x(4x200m) 30sek./P=2-3min
Hypertrophie (Ganzkörper) |
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Mittwoch |
Schwimmen(GA1 + VO2max)
Rad (VO2max) |
1:00
1:00 |
Zeitschwimmen 1km Gesamt 3km
6x(30sek-60sek-90sek) (380w-305w-240w) |
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Donnerstag |
Rad (GA1)
Lauf (GA1) |
2:00
1:00 |
/
/ |
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Freitag |
Kraft |
2:00 |
Hypertrophie |
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Samstag |
Rad (GA1) |
2:20 |
/ |
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Sonntag |
Rad (GA1) |
2:05 |
/ |
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Gesamt: |
10 |
15:40 |
/ |
Auf so einen VO2max Block habe ich in dieser Saison einen KA (Kraft Ausdauer) Block folgen lassen. Dies hat mit der VLAmax und den physiologischen Anforderungen meines 1A Wettkampfes in diesem Jahr zu tun. Denn am 6.8.23 soll es für mich in Glücksburg zu den Deutschen Meisterschaften über die Langdistanz (1,9km Schwimmen; 180km Rad; 42,195km Lauf) gehen.
Dies ist nur ein sehr kleiner, schneller und kurzer Einblick in mein Training gewesen. Ich würde euch gerne mehr über mein Training und die verschiedenen Blöcke und Funktionen dieser berichten und Fragen beantworten. Wenn es euch interessiert, dann guckt doch gerne mal bei Insta vorbei (@lovis.lrnz) und fühlt euch eingeladen, Fragen oder Anregungen zu stellen. Außerdem findet ihr einen Blog von mir auf Wittenseer.de, wo ich über meine Wettkämpfe, die Vor- und Nachbereitung und meine Gedanken und Bedenken schreibe.
Vielleicht hört man sich mal wieder. Bis dahin ein gutes Training und sportliche Grüße!
Euer Lovis